Аюрведа
Вегетарианство
Вещества
Витамины и минералы
Вода
Воздействие
Детям
Здоровье
Красота

Пищевая пирамида

Дата добавления: 2008-11-13 07:45:11, количество просмотров: 160

Как стандартное жилище каждый норовит обустроить по своему неповторимому вкусу — и только тогда почувствует себя дома действительно уютно и комфортно — так стандартные пищевые пирамиды нуждаются в «индивидуальном дизайне» в зависимости от сезона, вкусовых пристрастий, образа жизни и материального положения своего «строителя».

Мы очертим основные принципы подгонки общего меню к вашим индивидуальным запросам в весенне-летний период. Главное условие — все элементы пирамиды должны входить в Ваш рацион ежедневно.

Школа начинающего строителя. Нарисуйте равнобедренный треугольник. Это контур будущей пирамиды. Самый большой кирпич — основание, на нем держится вся конструкция. Выше положите 2 примерно равных кирпичика, потом — еще 2 и увенчайте свою конструкцию еще одной маленькой пирамидкой. Итого 6 неравных «кирпичиков». Что они означают?

Первый кирпич пищевой пирамиды — зерновой.

Широко распространенное мнение о том, что основной источник витаминов — овощи и фрукты, на самом деле заблуждение. Другое дело, что мы в принципе не «добираем» растительной пищи как необходимого элемента в структуре питания. Поэтому основание пирамиды образуют цельнозерновые продукты, значение которых часто недооценивается и содержание которых в нашем меню, как правило, недостаточное. Признайтесь, часто ли Вы едите каши — гречневую, овсяную, хлеб из муки грубого помола, макароны из пшеницы твердых сортов? А их в ежедневном рационе должно быть от 6 до 9 порций! 1 порция зерновых продуктов — это 1 ломтик цельнозернового хлеба или 1/2 чашки приготовленной пасты, или 1/3 чашки приготовленного риса. Крупы (гречка, неочищенный рис, овсянка) содержат много витаминов А и Е, к тому же в них витамины не разрушаются со временем так интенсивно, как в овощах и фруктах. Конечно, определенный процент населения ест на завтрак мюсли, но все же стоит подумать о том, чтобы вернуть такие традиционные блюда, как каши с различными добавками — грибами, тыквой, репой. Это не только вкусно, но и крайне полезно.

Обратите внимание: сюда не входят источники «пустых» углеводов, которые присутствуют в нашем питании: белый хлеб, булки, торты.

Кирпичи 2 и 3 — овощной и фруктовый.

Следующий уровень пирамиды — овощи и фрукты (2 отдельные группы). Овощей в дневном рационе должно быть в среднем 5 порций. Фруктов — от 3 до 5. 1 порция фруктов — это 1 средний фрукт (апельсин, яблоко) или 1 чашка нарезанных фруктов, или 1/3–1/2 чашки сока, или 1/4 чашки сухофруктов. Как источник витамина С рекомендуется отвар из сухих плодов шиповника, листовая зелень, красный перец, замороженная черная смородина, цитрусовые и квашеная капуста. Когда иммунная система ослаблена, это вызывает обострение различных хронических заболеваний. Так что поддержание иммунитета — это первоочередная задача. Очень важно включать в рацион ярко-желтые, оранжевые и красные овощи и фрукты (помидоры, тыкву, сладкий перец). Они содержат водорастворимый бета-каротин, предшественник витамина А, в организме превращающийся в жирорастворимый витамин А. И пейте свежевыжатые соки, причем не только фруктовые, но и овощные! Обратите внимание: если недоступны свежие фрукты, покупайте быстрозамороженные овощные смеси и фрукты, а также сухофрукты.

Кирпич 4 пищевой пирамиды — мясной.

В рационе обязательно должны присутствовать высоко протеиновые продукты, содержащие незаменимые аминокислоты: нежирное мясо, птица, рыба. Кстати, к этой же группе (а не к группе молочных продуктов) диетологами отнесен творог. Таких продуктов следует потреблять от 4 до 8 порций (1 порция: 30 г приготовленного мяса, птицы или рыбы, 1/2 чашки бобов, гороха или чечевицы, 1 яйцо или 2 белка, 1/4 чашки яичного порошка, 30–60 г обезжиренного сыра, 1/4 чашки обезжиренного творога). В мясе содержится железо, которое является иммуномодулятором, витамины группы В (в основном в свинине). А вот сосиски, сардельки, вареные колбасы сюда не входят — мясо в них не так много (а бывает, что и совсем нет), а вот жира и калорий — предостаточно! Чтобы получать в достаточном количестве микроэлемент селен, ешьте морепродукты. Причем не обязательно мидии и устрицы — кальмары тоже вполне пригодятся. И обязательно покупайте рыбу (источник кислот омега-3 и омега-6). Если у Вас нет времени на ежедневное приготовление свежей рыбы, купите консервы — лосося или тунца в собственном соку. Обратите внимание: витамины и микроэлементы из разных типов продуктов усваиваются с разной интенсивностью. Вегетарианцам на заметку: железа в овощах и фруктах по количеству больше, но усваивается оно хуже, чем содержащееся в мясе. Поэтому женщинам детородного возраста не рекомендуется полностью исключать мясо из рациона: у них возрастает риск развития железодефицитной анемии, проявляющейся хронической слабостью, усталостью, снижением работоспособности.

Кирпич 5 пищевой пирамиды — молочный.

Каждый день на Вашем столе должны быть и молочные продукты — источник витаминов А и Е. Поддержать иммунитет помогут кисломолочные продукты, содержащие живые бифидо- и лактобактерии, необходимые для профилактики дисбактериоза кишечника. Молочных продуктов в ежедневном рационе должно быть 2 порции (1 порция – 1 чашка обезжиренного молока или обезжиренного йогурта, кефира). Обратите внимание: ограничивайте поступление продуктов, содержащих много животных жиров, как источника скрытого жира (сыры, мороженое, сметану, жирные соусы, майонез).

Кирпич 6 пищевой пирамиды — жиросодержащий, но не жирный.

И на самом верху пирамиды — группа жиросодержащих продуктов, куда входят орехи, животные и растительные масла. Последние — источник полезных для сердца полиненасыщенных жирных кислот. Среди орехов стоит выделить бразильские, богатые селеном. Включено в эту группу сливочное масло, но его потребление должно быть ограничено.

Источники материала:
medpill.ru

Ссылка на статью для размещения на сайтах

*BBCode:*
*HTML:*
*Прямая:*

Читать еще: