Аюрведа
Вегетарианство
Вещества
Витамины и минералы
Вода
Воздействие
Детям
Здоровье
Красота

Железо в нашей пище

Дата добавления: 2009-05-01 18:49:05, количество просмотров: 158

железо, минералы, обмен веществ

Железо, как и цинк – микроэлемент. Суточная потребность его для человека составляет 10-18 мг, причем нижняя граница интервала – для мужчин, верхняя для женщин, они теряют больше крови в течение жизни, а железо требуется для ее восполнения. Функция железа в организме одна, но жизненно важная – дыхание. Для всех окислительных процессов клетке нужен кислород, поступающий через дыхательную систему в легкие, он должен быть транспортирован к каждой клеточке каждого органа, вот эту функцию и берет на себя гемоглобин, находящийся в эритроцитах крови.

Структура гемоглобина сложна, он состоит из нескольких специфических белков, а в центре находится молекула железа. Поэтому заменить железо в его работе совершенно нечем. При снижении уровня гемоглобина страдают все органы, но есть такие, которые хуже всего переносят гипоксию - нехватку кислорода - это мозг и почки. И если нарушения в почках мы видим не сразу, то голова быстро дает нам знать о своей беде - слабостью, головными болями, апатией, ухудшением работоспособности и памяти. Если же гипоксия становится хронической - железа не хватает постоянно или долго - в органах происходят тяжелые, подчас необратимые изменения. Во всяком случае, с началом нормального потребления железа с пищей, при назначении курса уколов с его препаратами восстановление нормальной работы организма происходит не сразу.

Надо заметить, что состояния дефицита железа часто сопровождаются дефицитом витамина В12, этот витамин контролирует кроветворение в костном мозге - процесс синтеза новых эритроцитов взамен погибших (живут они около 120 дней), а содержится там же, где и железо.

В каких же продуктах питания высоко содержание железа и как оно усваивается. Здесь то же, что и с цинком - больше его в растительных продуктах, но усвоение из них намного хуже, чем из мяса. Непонятно, почему считается, что железа много в яблоках и гранатах - возможно, из-за того, что поверхность яблока на воздухе быстро окисляется, становится коричневой, но в 100 граммах яблок всего 0,16 мг железа, это очень далеко от продуктов-«чемпионов». Гранат излучает фитонциды, богат витаминами, но совсем не железом.

Кстати, в дискуссии о вегетарианстве, в которой я придерживаюсь нейтралитета - если человек не хочет мяса, пусть не ест, все же имеется одна немаловажная деталь - многие знакомые вегетарианцы действительно бодры, полны энергии, редко кто из них имеет избыточный вес, но...Абсолютно все в большей или меньшей степени страдают анемией и вынуждены пить или колоть себе препараты железа. И это факт. Хотя, скорее всего, происходит это из-за незнания людей, в какой растительной пище много этого элемента. И второе - растительные белки менее полноценны по аминокислотному составу, чем животные, а железо требуется для синтеза гемоглобина только вместе с белками, в этом тоже может быть причина анемий вегетарианцев.

Больше всего железа содержится в сухих дрожжах - 70 граммов покрывают суточную норму человека. Понятно, есть их в сыром виде не станешь, но можно приготовить пенный напиток, довольно приятный на вкус, залив теплой водой с сахаром и остудив. Дрожжи, безусловно, очень калорийны, но тут уж выбираем, что важнее. Много железа в не очень популярном сейчас какао - 15 мг в 100 гр. Из растительных продуктов железа много в крупах, больше всего - в гречке и овсянке, но абсолютный «чемпион» - кукурузные хлопья. Содержание железа в них составляет 17 мг, то есть суточную норму покрывает всего лишь 100 граммов этого продукта. Возможно, жевание поп-корна в кино - не такое уж тупое и бесполезное занятие! Много минерала в пшеничных отрубях, тыквенных семечках (как и цинка), в кунжуте, прилично - в печеной картошке (2,8 мг), брюссельской капусте (2,6 мг), в кураге и красной фасоли. Из продуктов животного происхождения больше всего в печени - суточную потребность покрывают 100 граммов, говядине, отварных креветках (кстати, чуть больше, чем в мясе!).

Остается вопрос об усвоении организмом человека тех или иных веществ. Из мяса усваивается 50% железа, из рыбы и морепродуктов - 10%, из растений - и того меньше. Важность наличия полноценных (животных) белков и витамина В12 уже отмечалась, так что стоит заметить - мясо в смысле профилактики анемий все же остается вне конкуренции.

Есть вещества, улучшающие и ухудшающие всасывание железа из пищи. К первым относится витамин С - присутствие аскорбинки повышает усвояемость железа в 5 раз. Потому блюдо - мясо с капустой, богатой витамином С, является лучшим сочетанием, чем оно же с картошкой или макаронами. Ухудшает усвоение железа молоко, яйца, чай, сдобная выпечка. Поэтому бифштекс с яйцом - традиционное, но не самое полезное блюдо, как и различные соусы на основе молока и яиц, подаваемые к мясу.

Итак, источников железа, необходимого человеку для осуществления одной из важнейших функций - дыхания - довольно много. Разумно питаться, чтобы не пришлось страдать от нехватки железа, и не принимать его препараты, вполне возможно. Для этого надо, исходя из ваших пищевых пристрастий, сделать свой рацион разнообразным и полезным, учитывая при этом, о каких продуктах надо не забывать, составляя свое ежедневное меню.

Наталья Остапчук, г. Москва

Источники материала:
www.food-n-goods.ru

Ссылка на статью для размещения на сайтах

*BBCode:*
*HTML:*
*Прямая:*

Читать еще: