Аюрведа
Вегетарианство
Вещества
Витамины и минералы
Вода
Воздействие
Детям
Здоровье
Красота

Жиры: как достичь необходимого баланса

Дата добавления: 2008-11-28 04:59:11, количество просмотров: 81

жиры, обмен веществ

Роль жиров в питании вызывает множество споров. Слишком большое количество опасно для здоровья. Однако некоторые жиры помогают предупредить болезнь.Жирные продукты благодаря некоторым компонентам необычайно ароматны и вкусны. В развитых странах доля жиров в рационе составляет, как правило, более 40%, причем половина этого количества приходится на очевидные жиры и масло - сливочное и растительное, бутербродные продукты (паштеты и т.д.) и мясной жир, а половина - на замаскированные, присутствующие в сыре, молоке, деликатесах, пирожных, тортах и орехах.

НУЖНЫ ЛИ НАМ ЖИРЫ? Вполне вероятно, что потребление слишком большого количества животных жиров и растительных масел может быть вредно для организма, но, исключив их совсем из рациона, человек лишается важных питательных веществ. Ведь жиры, содержащиеся в рыбе, растительных маслах и полноценных молочных продуктах, служат источником жирорастворимых витаминов А, D, E, K и необходимы для их усвоения.

Организм человека нуждается по меньшей мере в 25 г жиров в день, чтобы усвоить жирорастворимые витамины и бета-каротин. В то время, как взрослым часто требуется значительно сократить потребление жиров, это ограничение ни в коей степени не должно распространяться на питание детей до пяти лет. С момента отнятия младенца от материнской груди вкусы и привычки ребенка в еде довольно часто меняются. Детский стол должен состоять из разнообразных продуктов, чтобы ребенок наверняка получал не только достаточное количество калорий и витаминов, но и незаменимые жирные кислоты.

НЕЗАМЕНИМЫЕ ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ. В состав жиров входят жирные кислоты двух основных видов - насыщенные и ненасыщенные. Жиры, богатые насыщенными жирными кислотами, например сливочное масло и свиное топленое сало (лярд), остаются твердыми при комнатной температуре; жиры, богатые ненасыщенными жирными кислотами, например растительные масла, в этих условиях остаются жидкими. Кроме того, ненасыщенные жирные кислоты делятся на мононенасыщенные и полиненасыщенные.

Строго говоря, насыщенные и мононенасыщенные жирные кислоты не обязательно должны присутствовать в рационе питания, так как организм человека может производить их из углеводов, алкоголя или белков. Но некоторые полиненасыщенные (незаменимые) жирные кислоты должны поступать с едой, так как организм не способен их синтезировать.

Полиненасыщенные жирные кислоты и их производные объединяются в два семейства: линолевой кислоты, или омега-6 (эти вещества содержаться в растительных маслах, например в оливковом и подсолнечном), и линоленовой кислоты, или омега-3 (другие растительные масла, например соевое и рапсовое, грецкие орехи и жир некоторых рыб, в частности сардин, скумбрии и лососевых).

Семейство линолевой кислоты участвует в строительстве всех клеток организма, а также в продуцировании простагландинов и других липопероксидов, которые контролируют многие функции организма, например оказывают противовоспалительное действие и регулируют коагулирующие свойства крови. Недостаток в пище семейства омега-6 (иногда у детей грудного возраста, находящихся на искусственном вскармливании с применением обезжиренного молока, и у пациентов, неспособных усваивать жиры) может вызвать различные патологии: замедление роста, кожные заболевания, нарушение коагуляции крови, а также ослабление иммунной системы.

Взрослому человеку необходимо ежедневно получать около 4 г жирных кислот семейства омега-6, что эквивалентно двум чайным ложкам подсолнечного масла или горсти грецких (миндальных) орехов. Верхний предел ежедневного потребления жирных кислот 25 г; превышение этого количества может причинить организму вред, так как усиливает образование свободных радикалов. Исследования на животных показали, что линолевая кислота способствует росту опухолей.

Дневная норма семейства омега-3 жирных кислот равна примерно 1-2 г; столько этих веществ содержится, например, в 100 г сельди или одной-двух чайных ложках рапсового масла. Эти кислоты необходимы как структурный компонент мозговых тканей, глазной сетчатки на ранних стадиях развития. Они уменьшают воспалительные процессы и тенденцию крови к коагуляции (образование сгустков, тромбов), а также полезны при некоторых болезнях сердца, псориазе и артритах

"Генеалогическое древо" жиров. В состав природных животных жиров и растительных масел входит целый набор жирных кислот, которые делятся на насыщенные и ненасыщенные. Ненасыщенные бывают мононенасыщенными и полиненасыщенными. Так называемые транс-производные жирных кислот создаются в процессе изготовления пищевых продуктов и присутствуют как природные соединения в говядине и баранине.

НЕОБХОДИМОСТЬ ОГРАНИЧЕНИЙ. Медицинские исследования доказали, что неумеренное потребление насыщенных жиров, содержащихся в мясе и молочных продуктах, увеличивает содержание холестерина в крови, тем самым повышая риск сердечно-сосудистых заболеваний.

При промышленной переработке жидких растительных масел с целью переведения их в твердое состояние при комнатной температуре, например путем гидрогенизации, ненасыщенные соединения в составе жиров превращаются в насыщенные или транс-изомерные. Считается, что эти соединения способствуют возникновению болезней сердца.

Согласно последним исследованиям, насыщенные жиры должны обеспечивать около 10 % общей калорийности дневного рациона, транс-изомеры - 2 %, остальная необходимая энергия должна поступать с ненасыщенными жирами.

Считается, что незначительное потребление животных жиров и постоянное использование оливкового масла объясняет низкий уровень заболеваний сердца в средиземноморских странах - Греции, Италии, Испании. Эскимосы Гренландии также мало подвержены сердечно-сосудистым болезням, что в медицинских кругах объясняется преобладанием в их пище рыбы и других морепродуктов, содержащих в основном жирные кислоты омега-3.

Потребление рыбьего жира в большом количестве может предупреждать рак молочной железы, кишечника и поджелудочной железы. Доказано, что полиненасыщенные жирные кислоты, содержащиеся в жирной рыбе, подавляют рост опухолей у животных. В клинических исследованиях было необнократно показано, что прием рыбьего жира может способствовать предупреждению рака толстого кишечника.

Старайтесь уменьшить содержание жиров в своем рационе. Вместо цельного молока следует употреблять частично или полностью обезжиренное молоко (но не в питании детей).

В мясном блюде надо выбирать только постные куски, отрезая лишний жир. Важно обращать внимание на способ кулинарной обработки продуктов: намного полезней их отваривать, чем жарить с добавлением жира. Лучше использовать жидкие растительные масла (рапсовое, подсолнечное, сафлоровое или оливковое), а не твердые жиры.

Следует внимательно читать надписи на упаковках: неокторые производители указывают, сколько полиненасыщенных, мононенасыщенных и насыщенных жиров содержится в продуктах.

ТРАДИЦИОННЫЙ РАЦИОН ПИТАНИЯ НАСЕЛЕНИЯ НЕКОТОРЫХ СТРАН.
Чтобы установить причину высокого уровня сердечно-сосудистых заболеваний в странах Запада, часто сравнивают пищевые рационы народов, принадлежащих к различным культурам.

ЧТО ЕДЯТ ЯПОНЦЫ? Совсем не случайно японцы, в пищевом рационе которых на жиры приходится чуть больше 30 % (причем большей частью это полиненасыщенные жиры) по сравнению с 40% в Англии и 55% в Дании, имеют один из самых низких в мире уровней заболеваний сердца.

Японская кухня в значительной степени ориентирована на рыбу. Однако главное в японской кухне - рис. В Японии едят 3 раза в день. Обычный завтрак японца состоит из риса и супа мисо, в который добавлены морские водоросли, тофу или лук-порей, а также дополнительного блюда, например рыбы, приготовленной на гриле. Типичный обед может включать заправленные яйцом отварные овощи с вареным цыпленком, бульон из которых используется для приготовления супа; овощи и цыпленок подаются на рисе. Ужин - основная трапеза при трехразовом питании. На ужин подают небольшое количество рыбы на гриле или мясное блюдо, например жаркое из мяса с картофелем; кроме того, на столе обязательно присутствует отварная зелень, суп мисо и рис..

СРЕДИЗЕМНОМОРСКАЯ ДИЕТА. Французы, греки, испанцы и итальянцы потребляют немного больше жиров, чем другие европейцы, но это главным образом ненасыщенные жиры, поэтому в странах Средиземноморья риск смерти от болезней сердца в 2-4 раза ниже, чем в других странах континента. Главные продукты питания в средиземноморских странах - рис, хлеб, картофель, изделия из теста, крупяные каши (например, кускус). Еда всегда включает в себя большое количество различных овощей.

В приготовлении пищи широко используется оливковое масло; другими источниками жиров служат орехи, семечки, а также жирная рыба, такая, как сардины.
Жители Средиземноморья привыкли к легкому завтраку - чаще всего это булочка, кофе и фруктовый сок или фрукты. Обед может включать хлеб или макаронные изделия как дополнение к белковому блюду из мяса, рыбы, птицы, иногда еще и овощи. И на обед, и на ужин подается салат - часто как самостоятельное блюдо. Ужин, обязательный атрибут которого вино, обычно более продолжителен и состоит из нескольких блюд.

ЕДА АНГЛИЧАН. Типичный еженедельный рацион англичанина включает одно блюдо из рыбы, два из говядины или баранины, три из свинины или птицы и семь из другого мяса или мясных продуктов. Англичанин выпивает 2 л молока в неделю, т.е. ежедневно по стакану цельного или наполовину обезжиренного молока; другие молочные продукты - сыр и йогурт приносят в организм 15 % всех получаемых с пищей жиров. Сливочное масло дает 16 %.
Даже на овощные блюда приходится 11 % общего потребления жиров, так как половина этих жиров поступает с жареным картофелем и чипсами.

Источники материала:
goodfood.h1.ru

Ссылка на статью для размещения на сайтах

*BBCode:*
*HTML:*
*Прямая:*

Читать еще: