Аюрведа
Вегетарианство
Вещества
Витамины и минералы
Вода
Воздействие
Детям
Здоровье
Красота

Меню спортсмена

Дата добавления: 2008-11-15 08:52:11, количество просмотров: 177

диеты, спорт

Отличная физическая подготовка, красивое тело нередко являются следствием активного образа жизни и занятий спортом. Но тренируясь в свое удовольствие, важно помнить об особом режиме питания для улучшения атлетических достижений и строго соблюдать его.

Посильная физическая нагрузка
Вовсе не обязательно тренироваться до седьмого пота. Важно каждый день посвящать спортивным упражнениям (зарядке, плаванию, ходьбе, бегу, занятиям на тренажерах) хотя бы 30–40 минут. Даже получасовая прогулка быстрым шагом помогает сжечь до 150–200 ккал. А еще физическая нагрузка улучшает самочувствие, усиливает кровоснабжение кожных покровов, укрепляет мышцы, нормализует обмен веществ. Кстати, чем лучше развита мышечная ткань, тем больше калорий будет расходоваться каждую минуту. Всего лишь полкилограмма мышечной ткани ежедневно тратят до 50 ккал, а жировой – только 1,5–2 ккал.

Спортивная кухня
Основа питания спортсмена — растительная и животная пища. Спортивное меню должно на 50–60 % состоять из углеводов, которые обеспечивают более половины калорийности суточного рациона. Они делятся на простые сахара (сахароза, глюкоза, фруктоза) и сложные – крахмал, растительную клетчатку. Простые углеводы легко растворяются в воде, быстро всасываются и перерабатываются организмом, сложные — медленнее (крахмал) или практически не усваиваются (растительная клетчатка). Нужно чаще потреблять низкокалорийные свежие и свежезамороженные овощи и фрукты — отличные источники углеводов. Хлебом насущным для спортс-мена должны стать хлебцы, ржаной или с отрубями хлеб, а не пшеничный батон или сдобная булочка.
Доля жиров в рационе – не более 30 %. Они положительно влияют на энергетический баланс в организме: 1 г жира поставляет организму 9 ккал, а 1 г белка – только 3–4 ккал. Жиры входят в состав клеток и тканей, участвуют во многих обменных процессах. Они являются носителями насыщенных и ненасыщенных жирных кислот, необходимых для бесперебойной работы практически всех систем организма.
Более того, многие витамины (например, А, Е, К) растворяются только в жирах и без них не усваиваются организмом. Только не стоит увлекаться мясными продуктами, где много жира (сосиски, колбаса), лучше использовать их для улучшения вкуса овощных и крупяных блюд.

Количество полноценных белков на обеденном столе атлета не должно превышать 15 %. Белки служат основным материалом для формирования клеток и тканей, особенно мышечной, ведь с их помощью образуются ферменты и гормоны. Белки являются также ценным поставщиком натуральных аминокислот (например, метионина, лецитина) — незаменимых строителей крепких и здоровых волос и ногтей, творцов новых прочных тканей и надежных реставраторов изношенных и поврежденных. Продукты животного происхождения значительно богаче аминокислотами, чем растительные. Кстати, женщине ежедневно требуется не менее 50 г белка. Из постного мяса (курятина, индюшатина, говядина) и нежирной рыбы можно готовить разнообразные и питательные первые и вторые блюда, насыщенные белком, который крайне необходим для правильного обмена веществ.
Большое внимание следует оказывать продуктам питания с высоким содержанием витаминов (А, С, группы В), минералов (железо, кальций, магний, цинк, селен, фосфор), благоприятно действующих на мышечную, костную, сердечно-сосудистую и нервную системы.
Принимать пищу следует согласно известному правилу — немного, но часто, соблюдая при этом калорийность рациона, который не должен быть меньше 1600 ккал. Кстати, такое дробное питание позволяет поддерживать постоянный приток энергии в течение спортивного дня.

Подзарядка углеводной пищей
Занятия спортом пойдут на пользу, если поесть за 1,5–2 часа до тренировки.
Кстати, при физических нагрузках в мышцах расходуются в основном углеводы, которые служат важнейшим источником энергии. Поэтому перед тренингом можно побаловать себя углеводной пищей: она поможет настроиться на спортивный лад, получить заряд бодрости и избежать во время занятий мышечной слабости, головокружения, усиленного потоотделения. Главное — не переусердствовать: при избыточном потреблении возможен переход углеводов (простых) в жиры, а это грозит прибавкой в весе.
Если тренировка короткая и интенсивная (например, бег, быстрая ходьба в течение получаса), можно подкрепиться маленькой шоколадкой, кусочком бисквита, кукурузными хлопьями, бананом, орешками.
Если предстоит продолжительная работа на выносливость, проходящая в среднем темпе, в этом случае лучше подзарядиться фруктовым салатом, заправленным апельсиновым соком, натуральным йогуртом, темным виноградом или сладкой грушей.

Питьевой режим
Только за один час занятий спортом дополнительная потребность в воде достигает 1,5 литра. Чтобы предупредить обезвоживание организма, нужно выпивать в день тренировок не менее 2 литров жидкости: натуральных соков, компотов, морса, минеральной воды без газа, травяного чая. Питье не должно быть холодным – организм и так израсходовал много тепловой энергии.
Для утоления жажды можно заранее приготовить отвар шиповника или клюквенный напиток.
70 г промытых сушеных плодов шиповника поместить в эмалированную посуду и залить литром кипятка. Кипятить 10–15 минут. Процедить отвар, охладить. Поло-жить немного сахара или сахарозаменителя.
Залить несколько сухих листочков мяты 2–3 ложками кипятка и дать настояться в закрытой посуде. Вскипятить литр воды, добавить 100 г сахарного песка. Вымытую клюкву (400 г) размять деревянной толкушкой. Клюквенную массу залить кипящим сиропом, довести до кипения, но не кипятить. Процедить напиток, а затем ввести настой мяты.

После тренировки
Восстановить силы и запас энергии примерно через полчаса после физических занятий можно с помощью порции обезжиренного творога с киви, кусочка отварного мяса или ломтика твердого сыра с яблоком и хлебцем. Энергией обеспечат также овощные и фруктовые салаты, быстрорастворимые каши из пакетика и запеченная картофелина с рыбным наполнителем.
Энергетический фруктовый коктейль, который содержит все необходимое для восстановления сил, поможет быстро реабилитироваться после тренировки. Он восполнит потерю витаминов и минералов, утолит жажду, взбодрит. Делают его следующим образом. Мякоть крупного плода манго надо нарезать большими кусочками, а очищенные от кожуры киви — кружками. Взбить миксером до образования однородной фруктовой массы. В полученную фруктовую смесь вылить свежевыжатый апельсиновый сок и натуральный йогурт, добавить кубики льда и еще раз взбить миксером.

Источники материала:
kiz.ru

Ссылка на статью для размещения на сайтах

*BBCode:*
*HTML:*
*Прямая:*

Читать еще: