Аюрведа
Вегетарианство
Вещества
Витамины и минералы
Вода
Воздействие
Детям
Здоровье
Красота

Растительные волокна в рационе питания

Дата добавления: 2008-11-20 14:05:11, количество просмотров: 963

клетчатка, обмен веществ

Растительные волокна стали таким же значительным «открытием» последних лет, как и бег трусцой. И так же как бег, они очень быстро снискали такую широкую популярность, что многие относятся к ним с подозрением, ошибочно полагая, что и тут мы имеем дело с очередным преходящим увлечением. Нет, растительные волокна действительно очень важны для здоровья.

Единственный поставщик растительных волокон — растительная пища. Это просто тот материал, из которого строятся растительные ткани — их грубая основа. Растительные волокна, проходя через пищеварительный тракт, не подвергаются особым изменениям (если не считать того, что проделывают с ними наши зубы), так что в каком-то смысле они не относятся к числу «питательных компонентов». Ценность растительных волокон в том и заключается, что они не перевариваются. Они — залог хорошей работы кишечника. Когда в рационе много растительных волокон, уменьшается вероятность такого недуга, как дивертикулит — инфекционного заболевания, поражающего толстую кишку. Есть также данные, что благодаря растительным волокнам снижается риск раковых заболеваний пищеварительного тракта. Как показали исследования, диета, богатая пектином (растительные волокна фруктов) и гуаровой камедью (растительные волокна фасоли, дробленого овса, моркови), даже способна понижать уровень холестерина в крови.

Полезны растительные волокна еще и вот почему. Если вы будете есть пищу, в которой много растительных волокон (хлеб из муки грубого помола, овощи, фрукты), то вам не придется поглощать в больших количествах жирную и сладкую пищу, быстрее будет наступать чувство насыщения. С растительной пищей организм будет получать щедрые порции витаминов, минеральных веществ и питательных микроэлементов. Легче будет бороться и с избыточным весом.

Содержание растительных волокон (в 1/2 стакана продукта)
Плющеный овес (сырой) – 4,5 г
Пастернак (вареный) – 4,0 г
Чечевица (вареная) – 4,0 г
Кукурузные зерна – 3,2 г
Яблоки – 3,1 г
Картофель (вареный) – 2,3 г
Морковь (сырая) – 2,0 г
Фасоль обыкновенная (вареная) – 1,8 г
Сельдерей салатный (сырой) – 1,5 г

Углеводы в рационе питания. Рецепты приготовления углеводсодержащих продуктов
Чем же тогда питаться, если себя ограничивать в жирной пище, в том числе животного происхождения, а также в готовых продуктах с высоким содержанием соли и сахара? Ешьте больше углеводов.

Углеводы снискали себе весьма дурную славу по той причине, что к ним относится сахар. Но сахар — это углевод очищенный, не способный ничего дать, кроме калорий. Сложные же углеводы очень полезны. Они есть в такой крахмалосодержащей пище, как хлеб, рис, картофель, кукуруза, а также в овощах, в частности чечевице и бобовых, весьма богатых белками. Богатая углеводами пища — надежный поставщик витаминов, минеральных веществ и клетчатки. Углеводы могут даже помочь похудеть.

В одном исследовании, проведенном в университете штата Мичиган, было предложено группе молодых людей не есть слишком калорийной пищи (конфет и т.п.), но зато в завтрак, обед и ужин съедать всего столько, сколько хочется, а кроме того, каждый день по 12 ломтей хлеба из муки грубого помола. За восемь недель эксперимента каждый из участников похудел в среднем почти на 10 кг.

Как это произошло? Дело в том, что хлеб просто создавал ощущение сытости, не добавляя лишних калорий, поэтому участники эксперимента ели меньше пищи, от которой полнеют.

Кусок мяса в 140 г дает около ,500 килокалорий. Чтобы такое же количество калорий получить из углеводов, нужно съесть около 600 г картофеля или 450 г вареного риса, или примерно 300 г спагетти (макарон).

Начав есть картофель, рис или спагетти, вы насытитесь, не съев, может быть, и половины того количества, а значит, получите куда меньше калорий. Если кто-то, «соблюдая диету», съедает за обедом бифштекс, а гарнир из жареного картофеля оставляет, потому что от картошки, дескать, полнеют, он поступает явно неправильно.

Должны предупредить вас: причудливые диеты с уменьшением доли углеводов в рационе или даже полным отказом от них, во-первых, неэффективны, так как приходится мучиться, ограничиваясь малым количеством высококалорийной пищи, вместо того чтобы наесться досыта пищей меньшей калорийности, а во-вторых, они могут быть опасны для здоровья. Углеводы нам нужны — они дают энергию для движения, для работы мозга, для жизни. Если организм перестает получать углеводы, он начинает извлекать энергию из белков, может даже пустить в ход собственные. Сжигание же белков часто сопровождается выделением азота, и организму приходится основательно потрудиться, чтобы от него избавиться, в результате возможно повреждение почек.

Согласно «Принципам питания» — они разработаны сенатской Комиссией по вопросам питания и потребностей человека с учетом мнений десятков специалистов — человек должен получать за счет сложных углеводов около 48 % необходимых ему калорий, а не 28 %, как он в настоящее время получает. Так что съешьте теперь кусочек хлеба и почитайте дальше про то, какая это замечательная пища, хлеб.

Хлеб
Хлеб часто называют «насущным», т. е. самым нужным для жизни. И в былые времена так оно и было, хлеб был действительно замечательной пищей. Теперь же это так, да не совсем. Научившись получать белую муку, люди стали отбрасывать при размоле зерна до 80 % питательных веществ и ряд ценных витаминов, имеющихся в оболочке и зародыше.

Большая часть хлеба, производимого в США, выпекается из очищенной белой муки. Мука может быть белого цвета, а может быть подкрашена мелассой для придания коричневого оттенка (а светлый ржаной хлеб, хотя и коричневый, тоже выпекается без отрубей и зародыша плода). За те же деньги можно купить куда более ценный продукт — хлеб из муки грубого помола, из цельного зерна. Он и сытнее, и полезнее.

Баклажанный соус к спагетти
1 баклажан (примерно фунт)
2 зеленых перца
3 стакана очищенных и мелко нарезанных томатов
2—3 зубчика чеснока
1/2стакана растительного масла
1 чайная ложка сушеной душицы
1/2чайной ложки сушеного базилика
Соль по вкусу (немного)
Черный перец
340 г томатной пасты
2 стакана сухого белого вина
Чеснок потолочь и осторожно нагреть в масле на большой сковороде. Вымыть баклажан и нашинковать, не очищая. Перец очистить от семян и нарезать кубиками. Высыпать в масло баклажан, зеленый перец и томаты. Хорошо перемешать, затем добавить остальные компоненты. Закрыть крышкой и дать потомиться в течение часа, время от времени помешивая. Если соус получится очень густым, разбавьте водой.

Фирменное блюдо из остатков
Используются оставшиеся после обеда рис, овощи и мясо. Блюдо содержит незначительное количество жира, а без соевого соуса (который можно добавить, но совсем немного) в нем будет мало соли.

1/2 стакана нарезанного сельдерея
1/2 стакана нарезанного лука
3 стакана вареного риса
1 столовая ложка растительного масла
1/2стакана остатков мяса или птицы, нарезать
1,5 стакана отваренных овощей
Соевый соус (при желании)
Разогреть в сковороде масло и в течение нескольких минут пассеровать лук с сельдереем. Добавить рис и перемешать. Добавить мясо и овощи и мешать, пока масса не прогреется. Можно спрыснуть соевым соусом.

Картофель печеный по-французски
Блюдо содержит мало жира и готовится без соли. Нужны 4 картофелины средней величины и столовая ложка растительного масла. При желании можно добавить красный перец, тертый сыр — пармезан.

Сильно нагреть печь. Нарезать картофель ломтиками толщиной чуть больше сантиметра, кожуру можно не удалять. Подрумянить в масле, переворачивая. Разложить ломтики на листе и печь 35 минут. Можно посыпать красным перцем и слегка тертым сыром типа пармезан.

Продукты, богатые растительным белком. Основные рецепты приготовления
В большинстве своем мы получаем с пищей вдвое больше белков, чем нужно. От лишнего белка ни мышцы не становятся сколь-нибудь крепче, ни «пищи для мозга» не прибавляется. Можно сказать, что никакой пользы здоровью лишний белок не приносит. Как только организм получает нужное количество белка, он обращается с излишками точно так же, как с любыми другими избыточными калориями, т. е. не использует как источник энергии, а запасает в виде жира.

Это не значит, что белки не нужны. Нужны. И именно потому, что организм не хранит их впрок, человек должен получать белки каждый день. Сколько? Зависит от массы тела, возраста, от того, насколько быстро растет организм. В расчете на единицу массы тела ребенку нужно намного больше белка, чем взрослому, а с возрастом потребность в нем обычно снижается.

Взрослый человек, весящий около 70 кг, за исключением беременных и кормящих грудью женщин, ежедневную потребность в белке покроет тремя порциями птицы, мяса или рыбы по 60 г, даже если в его рационе не будет других источников белка. А поскольку такие источники у нас есть, то никакой необходимости съедать каждый день по три мясных блюда, как видите, нет.

На самом деле в мясе нет вообще необходимости. Все белки можно получить из другой пищи (сэкономив при этом немало денег).

Значительные количества белков имеются в растительной пище, правда, не в таком полном наборе, как в мясе. В отличие от пищи животного происхождения в растительных источниках белка будет недоставать одной или двух из тех восьми аминокислот, которые нам нужно получать с пищей. К счастью, недостающая аминокислота всегда найдется в другом растительном продукте, так что достаточно двух видов растительной пищи, чтобы можно было чувствовать себя в полной безопасности. Есть и другое решение — можно в основном покрывать потребность в белках за счет богатых ими овощей, добавляя в овощные блюда немного мяса, ровно столько, чтобы восполнить недостающую аминокислоту. Или же можно поливать овощные блюда нежирным молоком — набор аминокислот опять же получится полным.

Белки есть во многих овощах (например, картофелина средней величины даст 5 % суточной нормы белка), но в существенных количествах они содержатся в растительной пище следующих трех видов.

Бобовые (фасоль, горох, чечевица, арахис)
Зерновые (пшеница, рис, кукуруза, ячмень, овес)
Семена некоторых масличных культур и орехи
Как составить полноценный белковый рацион

Достаточно следовать такому простому правилу: два поставщика белка, которые войдут в суточный рацион, нужно брать из разных групп растительных продуктов. Всего этих групп три.

Зерновые
Бобовые
Семена, орехи
Хлеб из пшеничной муки грубого помола
Фасоль
Кунжут
Горох
Подсолнечник
Макаронные изделия
Чечевица
Орехи
Рис
Арахис
Кукуруза

Примеры
Хлеб с арахисовым маслом
Хлеб с фасолевым соусом кэрри
Хлеб с гороховым соусом кэрри
Фасолевый суп с хлебом из муки грубого помола
Фасоль «чили» (стручковый чилийский красный перец с кукурузными лепешками)
Гренки с фасолью
Кабачки, фаршированные рисом и горохом
Отварная фасоль с хлебом из муки грубого помола
Хлеб с тахинной халвой
Фасоль с рисом
Полноценный белок даст также любое блюдо из растительной пищи в сочетании с молочными продуктами — каша с молоком, макароны с сыром, рисовый пудинг и т. д.

Фасоль
Фасоль любого сорта и цвета — однотонная, пятнистая, белая и всякая другая — может затруднять пищеварение, если приготовлена неправильно.

Вот как можно готовить фасоль (и любые пищевые бобы), чтобы лишить их характерной способности образовывать газы в кишечнике. Во-первых, их нужно вымочить, залив холодной водой по крайней мере на три часа, воду потом слить. Залить кипятком и варить не менее 30 минут. Слить воду, бобы хорошо промыть. И только затем можно приступать к окончательной варке — готовая фасоль должна быть нежной. Готовую фасоль можно использовать для приготовления того или иного блюда, согласно выбранному рецепту.

Как с наибольшей пользой вводить в рацион мясо
Можно брать любую растительную пищу, богатую белками, — рис, вермишель, хлеб из пшеничной муки грубого помола или фасоль — и добавлять совсем немного мяса, цыпленка или рыбы. И в небольшой порции мяса будет достаточно белка, необходимого для дополнения им белков растительного происхождения. В результате у вас получится сытное блюдо, менее калорийное, чем мясное, но обладающее тем преимуществом, что в нем гораздо меньше насыщенных жиров. Вот несколько примеров.

Цыпленок с рисом
Тунец с вермишелью
Рыба с рисом
Фасоль с нежирной свининой
Креветки с рисом
Спагетти с мясным соусом

Рецепты самых разнообразных блюд, в которых мяса мало, вы можете почерпнуть из поваренных книг, где представлены национальные кухни таких стран, как Китай, Италия, стран Среднего Востока и Центральной или Южной Америки.

Фасоль с рисом
Фасоль и рис очень хорошо дополняют друг друга, поэтому это блюдо дает полноценный набор белков. Если брать консервированную фасоль, бобы нужно вымочить, чтобы в них было меньше соли.

1—2 зубчика чеснока, растолочь
1 луковица, крупно нарезать
2 столовые ложки растительного масла
1 кабачок средних размеров, крупно нарезать
2 средних помидора, мелко нарезать
1/2 чайной ложки орегано (сушеной душицы)
1 банка консервированной фасоли или бобов (около 450 г) — промыть
1,5 стакана коричневого или белого риса По желанию— 1/2 стакана тертого сыра

Сварить рис в 3 стаканах воды: высыпьте его в кипящую воду, размешайте, закройте плотной крышкой. Рис должен томиться минут семнадцать.

Пассеруйте лук с чесноком, пока лук не станет мягким; добавьте кабачок, помидоры и орегано, закройте и тушите минут пять, пока овощи не станут мягкими. Затем кладите фасоль и тушите, пока не прогреются бобы, еще минут пять. Засыпьте готовый рис и, если хотите, добавьте сверху немного тертого сыра.

Гороховый суп
Поданный с хлебом из муки грубого помола гороховый суп — отличное блюдо; белки пшеницы и ячменя дополняют белки гороха и фасоли.

1 луковица, порезанная кубиками
1 столовая ложка растительного масла
1 чайная ложка семян сельдерея
1 лавровый лист
1/4стакана ячменя
1/2стакана фасоли
1 стакан зеленого гороха (лущеного)
10 стаканов воды
1 чайная ложка соли
Черный перец по вкусу
1/2чайной ложки тимьяна
1/2чайной ложки базилика 3 черешка сельдерея, нарезать кубиками 1 морковь, нарезать кубиками
1/2 петрушки, нашинковать 1 картофелина, нарезать кубиками
Лук пассеруйте с семенами сельдерея и лавровым листом, пока не станет мягким. Вводите по очереди горох, ячмень, добавьте воды и доведите до кипения. Закройте крышкой и оставьте томиться на 1 час 20 минут. Добавьте остальные компоненты и тушите еще полчаса, разбавляя водой, если будет густо.

Запеканка с индейкой по-итальянски
0,5 кг фарша из мяса индейки
1 средняя луковица, нашинковать
1 стакан грибов, нарезать кубиками (можно консервированные,
т. е. 100 г с небольшим)
1 зеленый перец, нашинковать
1 банка консервированных томатов — 425 г
1 маленькая банка томатной пасты
1 зубчик чеснока, потолочь
1/4 стакана зелени петрушки, мелко порезать
1/2 чайной ложки перца
1/2 чайной ложки пудры «чили»
1/2 чайной ложки сушеного базилика
1 пакет яичной вермишели — примерно 340 г
Нагрейте печь. В большой сковороде обжарьте фарш с луком, грибами и зеленым перцем. Когда лук станет прозрачным, а перец совсем мягким, вводите помидоры, томатную пасту, петрушку, чеснок и специи. Содержимое сковороды оставьте томиться, пока вы будете варить вермишель согласно инструкции на упаковке. Смажьте маслом трехлитровую кастрюлю-и уложите слоями вермишель и рагу, последний "слой должен быть из рагу. Запекайте 45 минут.

Овощи в рационе питания. Рецепты приготовления овощей
Овощи всех видов заслуживают куда больше внимания, чем им отводится в пищевом рационе.

В них много растительных волокон.
В расчете на единицу массы овощи дают меньше калорий, чем прочая пища.
Овощи хорошо утоляют голод.
Овощи богаты витаминами и минеральными веществами.
Они сравнительно недороги, и их легко готовить.
Из овощей получаются прекрасные закуски, а также гарниры.
Чтобы получить максимальную пользу от растительной пищи, нужно каждую неделю вводить в рацион как можно больше разнообразных овощей: зелень, корнеплоды, а также горох и фасоль. Совсем не лишне съедать с каждым основным блюдом по два вида овощей плюс картофель или другую крахмалосодержащую пищу (кстати, знаете ли вы, что картофелина средних размеров дает не больше калорий, чем крупное яблоко?).

Кефирная заправка для салатов
1,5 стакана кефира пониженной жирности 2 чайные ложки соевого соуса
1 небольшой зубчик чеснока, мелко-мелко порезать (или '/г чайной ложки чесночной приправы)
2 чайные ложки мелко нарезанного лука (или /% чайной ложки луковой приправы)
Все компоненты перетереть в небольшой миске. Подавать к зеленым и смешанным салатам.

Укропный соус на кефире
1 стакан кефира пониженной жирности
2 столовые ложки уксуса
1/2 чайной ложки семян укропа
1/2 небольшой луковицы, порезать
1/4 чайной ложки сухой горчицы
1/2 зубчика чеснока, мелко порезать (или 1/4 чайной ложки чесночной приправы)
Смешать все компоненты и довести до однородной массы в миксере.

Не забывайте, что сдобренные изрядным количеством жира или соли овощи теряют свою ценность. Возьмите, например, листовой или качанный салат — если заправить его сыром, то получится весьма жирное блюдо, где собственно салата (по его массе в пережеванном виде) будет всего-то на один зуб.

Точно так же печеный картофель, замечательное блюдо, можно испортить сметаной; в консервированных овощах и в мороженом зеленом горошке обычно много соли. Чтобы получать от овощей больше пользы, последуйте таким советам:

в течение недели в вашем меню должны быть разнообразные овощи;
старайтесь не варить овощи долго, отваренные они все еще должны хрустеть на зубах;
овощи лучше варить или готовить на пару, можно также поджаривать, постоянно помешивая, на небольшом количестве масла;
пикантность овощным блюдам придают лимон, перец, чеснок, а также пряные травы — такие как базилик или эстрагон;
для закусок чаще берите сырые овощи: морковь, кабачки, цветную капусту, редис, репу, сельдерей, помидоры;
разнообразьте салаты: пусть в них будет не только качанный или листовой салат (латук), но и шпинат, и зеленый лук, и огурцы, и помидоры. За основу для салатных заправок берите кефир пониженной жирности.

Питание вне дома
Изредка не повредит дать себе волю и отведать обильную ресторанную кухню. Но если питаться вне дома регулярно, то стоит подумать о том, чтобы ваш рацион складывался из самой здоровой пищи.

Если питаться в кафетериях, где зачастую нельзя найти ни листочка зелени, то ни на какую сбалансированную диету рассчитывать не приходится. В кафетерии вы скорее всего нагрузитесь калорийной пищей, большей частью жирной, да еще, возможно, с большой дозой соли. Если регулярно есть вне дома, стоит придерживаться следующих принципов:

выбирайте место, где готовят салаты; заправку просите подавать отдельно, чтобы можно было положить в салат столько, сколько вы считаете нужным;
выбирайте блюда из крахмалосодержащей пищи без лишнего жира; заказывая вареный или печеный картофель, просите не поливать его сметаной;
поинтересуйтесь, как подаются овощные блюда, и берите те, которые идут с соусами попроще, без молочного жира, либо просите порцию без соуса;
в качестве основных старайтесь не брать тушеных и прочих сложных фирменных блюд, куда входят весьма загадочные компоненты (и при этом много жира и соли);
заказывайте постное мясо, рыбу или птицу;, если к блюду подается подлива, просите, чтобы вам ее не добавляли или подали отдельно, а в крайнем случае удалите ее сами;
на закуску выбирайте что-нибудь попроще — дыню, например, или салат, или фруктовый сок — тогда вы будете знать, из чего состоит ваша закуска. Первых блюд остерегайтесь: в них может быть много соли;
на десерт берите фрукты, фруктовое мороженое или простой фруктовый пирог;
не забывайте, вы платите деньги за то, что едите; в хорошем ресторане с готовностью ответят на все ваши вопросы, касающиеся меню, и пойдут вам навстречу;
если вам не повезет и все блюда в меню окажутся явно жирными, сладкими или солеными, скажите об этом официанту или даже директору; чем больше посетителей дадут понять, что предпочитают пищу, приготовленную попроще, тем больше вероятность, что ресторан учтет их пожелания;
если же вы останетесь довольны тем, как вас накормят, если кухня вас устраивает, опять же скажите это директору и, конечно, своим знакомым.

Полноценное питание и сбалансированная диета
Что полезно — вы теперь знаете. Но как, спрашивается, увязать все вместе? Иначе говоря, что значит «сбалансированная диета»?

Мы хотим познакомить вас с новым видом сбалансированной диеты. Возможно, она не будет совпадать с теми принципами питания, которым вас учили в школе, зато у нее есть два большие преимущества: она полезнее для здоровья и обходится дешевле. Мы предлагаем составлять ежедневный рацион из пищи следующих пяти видов.

Продукты животного происхождения (молочные продукты, мясо, рыба, птица, яйца).
Зерновые, т. е. семена различных по размеру травяных растений (к ним относятся продукты из дробленого зерна или крупы, хлеб, а также рис, кукуруза).
Стручковые плоды (фасоль, горох, чечевица, арахис).
Овощи (зелень, черешки, корнеплоды, цветочные побеги).
Фрукты.

В идеале в суточный рацион нужно включать не больше двух блюд из пищи животного происхождения, причем в этих блюдах должно быть как можно меньше жира. Утоляя голод в основном пищей четырех остальных видов, вы будете получать вполне достаточно белка, витаминов и минеральных веществ.

Так как? Вы еще не убедились, что стоит приложить усилия и научиться питаться иначе? Поверьте, стоит.

Пища, из которой складывается день за днем наш рацион, очень важна для нашего здоровья. Если перпек-тивы перемен в еде покажутся вам удручающими, вспомните о тех своих знакомых, друзьях или родственниках, которые еще до пенсионного возраста перенесли инфаркт миокарда или инсульт. И учтите, эти инфаркты или инсульты вполне можно было предотвратить, если бы человек вовремя понял, какой вред наносит неправильное питание, если бы предпринял какие-то шаги, чтобы остановить развитие атеросклероза, пока еще у него было время. Если же вы хотите с уверенностью смотреть в будущее, еще раз подумайте над следующими соображениями.

Раз вы знаете, какая пища полезна для здоровья, а какая нет, то быстро научитесь сами и без особых затруднений делать правильный выбор.

Если перемены в питании проводить постепенно, вы привыкните к новым вкусовым ощущениям и будете потом удивляться, как это вам раньше могла нравиться такая сладкая или такая жирная, либо соленая пища.

Постепенно отказываясь от продуктов, прошедших сильную промышленную переработку, а также покупая меньше мяса, вы тем самым будете экономить деньги.

Вы почувствуете себя здоровее, вам также будет приятно сознавать, что вы уменьшаете риск инфаркта миокарда, инсульта, повышенного артериального давления и определенных видов рака.

Пусть на первых порах для того, чтобы научиться готовить по-новому, может потребоваться время, зато потом, когда вы овладеете принципами рационального питания, времени на приготовление пищи будет уходить совсем не много.
Предлагаем вам решительно взяться за изменения в питании — посвятите этому предстоящий год, проводя одну или две перемены в месяц. Каждой из них вы будете потом рады!

Источники материала:
www.edimka.ru

Ссылка на статью для размещения на сайтах

*BBCode:*
*HTML:*
*Прямая:*

Читать еще: