Аюрведа
Вегетарианство
Вещества
Витамины и минералы
Вода
Воздействие
Детям
Здоровье
Красота

О применении спортивного питания при вегетарианской диете

Дата добавления: 2009-07-03 16:31:07, количество просмотров: 113, рейтинг: 3.39, средний балл: 3.00, голосов: 1

вегетарианство, образ жизни, спорт

Сочетание "йога и вегетарианство" является прямым следствием главного принципа ямы - ахимсы, непричинения вреда другому. Имеется в виду ,в том числе, и "братьям нашим меньшим".Скорее всего потому ,что они являются реинкарнациями людей за неблаговидную карму.Чисто практический подход, подтвержденный практикой йоги за несколько тысячелетий, говорит, что продвижение в йоге к молчанию ума,происходит быстрее при соблюдении вегетарианской диеты. Вместе с тем, это требование не является исключительным ,если рассматривать другие эзотерические практики ,привязывая их к конкретным географическим условиям( буддизм в Тибете, даосизм в Китае или др.)Но мы сейчас говорим именно о йоге. Простое копирование вегетарианства, принятого в Индии, приводит к проявлению одной проблемы в нескольких ипостасях. Одна из сторон этой проблемы - избыточное потребление углеводов, которое наступает в виду недополучения полноценного качества и количества белка. И если продвинутые иогины борются с этим избытком и его последствиями , интенсивной практикой(самостоятельная работа, плюс преподование), то начинающие просто толстеют. Вторая сторона, - негармонизированный аминокислотный баланс и дефицит витаминов , со всеми вытекающими последствиями. Данная статья призвана осветить вопросы вегетарианства(и способы ответа на них) в условиях средней полосы.

Думаю, многим и без дополнительной аргументации понятна разница между сладким южным "бычьим сердцем" и родным, пусть даже грунтовым, помидором .Очень большая разница… Так, представьте себе, так же отличается вегетарианство в Индии (да и вообще в Юго-Восточной Азии) от нашего посконного - "среднеширотного". Для сомневающихся: микроэлементная база всей флоры покруче будет (см. пример выше, с помидором); солнце, опять же; энергетика другая; да и тот образ жизни, какой именно вы ведете, - общение с учителями, посещение святых мест и т.д. А пока "веганишь" в индустриальном мегаполисе,- "тащит на сладкое, мышцы вялые …". И орешками проблема не решается.

Дорогие поклонники натуропатии и аюрведы, автор за то и другое. Вообще за все то, что помогает Вам жить и здравствовать, а также за претворение "знаний в силу". Бывает, бурчит некий имярек: "Химия все…" И трудно объяснить ему понятие интеграла, так как он не знает таблицу умножения. Никто не задумывается, к примеру, что йод, которым ранку мажем, тоже "химия". А аспирин? Практика применения первого - всего век с небольшим, а второго и менее того. Используем вполне обыденно. Надеюсь, что все, о чем поведано ниже, войдет в вашу привычку лет через десять-пятнадцать также незаметно. А если более осознанно, то и быстрее.

Возьмем в качестве примера тот же "химический" креатин, речь о применении которого пойдет ниже. Антидопинговые лаборатории его не могут в крови отделить от полученного из пищи или выработанного естественным образом. А вот запретный уровень кофеина - запросто. Понимаю, очень строгие йоги кофе - "ни-ни". Но, в принципе, продукт "веганский". Креатина моногидрат, используемый в спортивной практике, - 100%-я "химия". Только очень чистая, работает "здесь и сейчас" и принципов вегетарианства не нарушает. А теперь ,собственно, и перейдем к изложению рекомендаций ,которыми Вы можете себе помочь, увязывая их с более подробным рассмотрением проблем.

Все рекомендации, которые будут приведены ниже, апробированы спортивной медициной не один десяток лет:

1. Циклирование адаптогенов
Адаптогены - это растения, обладающие явно выраженной способностью "мягко" стимулировать иммунитет, ЦНС(центральную нервную систему), анаболизм(синтез мышечных тканей). С октября месяца по апрель включительно покупаете в аптеке настойки элеутерококка колючего, женьшеня, левзеи софлоровидной, родиолы розовой. (В 150 рублей на два месяца уложитесь.) С утра, на голодный желудок, после чистки языка и стимуляции кишечника бодро выпитым стаканом воды, под язык "мальчикам" - одну чайную ложку одного адаптогена в течение недели, "девочкам" - полчайной ложки первые три дня недели, оставшиеся четыре - по одной чайной ложке. Это если не "заморачиваться" , если "заморачиваться" - начинаете с 5 капель, доводите до 20-25 в течение недели. Смотрите на реакцию ЦНС - нет ли перевозбуждения. Следующую неделю меняете адаптоген и по новой по 5 капель и т.д.- При применении любого адаптогена больше 10 дней наступает привыкание к нему, и если прекратить их прием, то наступает так называемый "откат". Организм какое-то время неуютно себя чувствует. Циклируя их непрерывно до апреля, Вы решаете две эти проблемы. А там, глядишь, и солнце, весна, листочки - и о депрессии уже не вспоминаете.

2. "Ущербная" креатиновая загрузка
Почему ущербная? Да потому, что количества, о которых пойдет речь ниже, просто смешны для тренирующегося тяжелоатлета, лифтера, культуриста. Креатин - вещество, с запасами которого и его производными в мышцах, связано обеспечение энергией организма в самой быстрой фазе этого процесса.Т.е. без задействования расщепления белков, углеводов, жиров с участием кислорода. Один из внешних признаков его недостатка,- мышечная вялость, сниженная способность производить силовые и быстрые движения. Спортсмены называют это ощущение - "отсутствие мышечной заряженности".

Увы и ах! Если не говорить о собственном производстве креатина (а этого маловато будет), то получаем мы его из сочного и красного мяса высокоорганизованных животных - говядина, баранина, свинина. Креатина нам, вегетарианцам, и не хватает. Мышцы вялые, и никому из эзотериков, надеюсь, "о единстве тела и духа" говорить не надо.

Как проводить загрузку? После исполнения процедуры по пункту 1, утром 24 дня подряд: "девочкам"- по одной капсуле креатина и л-глютамина пять дней подряд, далее также, но через день;"мальчикам"- по одной капсуле креатина и л-глютамина семь-десять дней, далее через день. Принимать с чайной ложкой меда, натощак, запить водой или любимым травяным чаем. Пауза между приемами обусловлена эффектом накопления креатина в мышцах.

Почему так, спросите вы? А я отвечу! Во-первых, усвоение креатина происходит эффективнее на фоне "быстрых" углеводов, мед для этого вполне "стремителен", опять же пользы для. Кстати, и ложка любимого варенья вполне подойдет. А глютамин? Есть такое понятие - креатино-транспортная система. Это когда смесь помимо креатина содержит всякие "хвосты-добавки": л-глютамин, яблочная кислота и т.п. При меньшей дозе эффективность усвоения выше. При этом креатин без хвостов норовит накопиться не только в мышечных клетках, что на гибкость не влияет, но и в межклеточном пространстве, от чего, в том числе, появляется ощущение мышечной "забитости". Можно, конечно, зацикливаться на поиске дорогих "транспортных систем креатина". Но поверьте - перечисленного вполне достаточно. Л-глютамин - условно-заменимая аминокислота, то есть вырабатывается в организме, при условии поступления достаточного количества аминокислот. Но в условиях осенне-зимней хандры вегетарианца, при спортивных нагрузках или во время болезни (ОРВИ, например) возникает ее существенный недостаток. Л-глютамин исполняет, помимо транспортной и пластической, также и иммуномодулирующую функцию. Да, кстати, тоже 100%-я "химия". Но чистая, хороший спортивный продукт.

Но вот тут кто-то сомневающийся: "А как же желатин, из которого сделана капсула?" Поверьте, вреда от этого существенно меньше, чем от того, что вы не почистили с утра язык или не сделали "джала-нэти". А если серьезно, можно употреблять креатин и глютамин в порошке, да вот только усвоение существенно хуже. Зачем хуже, когда можно лучше? Спешу успокоить - в правильной спортивной дозировке никаких побочных явлений, а также эффекта привыкания не возникает. А в дозах, упомянутых выше, об этом говорить просто несерьезно. А почему только 24 дня? Недельку отдохните, паузы между приемами и недельный перерыв обусловлены комулятивным эффектом накопления креатина в мышцах, да и обычных чисток никто не отменял. О том, что чистки являются неотъемлемой частью практики, мало кто вспоминает. Об этом написано изрядно (например, Л.Ланин "Как мы учились", - см. один из предыдущих журналов "Йога"). Шанкхпракшалана, голодание три дня, пять дней, с водой или насухую (последователи Порфирия Иванова, где вы?). Вариаций множество. Голодание свыше 3 дней - это еще и духовная практика.

3. Загрузка карнозином.
Карнозин - пептид, состоящий из двух аминокислот.Самое большое его количество находится в мышечной ткани, активизирует работу ферментов в митохондриях . Получение его происходит, в основном , из продуктов животного происхождения. В организме тоже вырабатывается. С возрастом, к сожалению, все меньше. В дозах рекомендованных (см. на упаковке) ни побочных, ни привыкания. 100%-я химия.

Что делает?
А) Повышает силовую выносливость, не нарушая нервно-мышечную координацию. Для динамических видов йоги (кундалини, аштанга и т.д.), восточных единоборств (борьбы, бокса и т.п.) - то, что доктор прописал. И если по пункту 2 как-то можно пытаться притянуть за уши рассуждения о мышечной закрепощенности, то здесь даже не пытайтесь - гибкость не уменьшается, а мышцы платят вам благодарностью. Профессионалы от тенниса до легкой атлетики и обратно уже лет 10 употребляют - не нарадуются.

Б) Мощный антиоксидант.

В) Предотвращает процессы гликирования в организме. "Девочки", внимание, - чтобы не вдаваться в подробности, это и есть одна из важнейших сторон процесса образования морщин. Потому и приходится жалеть, что своего карнозина вырабатывается с возрастом все меньше. Употребление: если использовать по минимуму качества карнозина по пункту "А", - можно растягивать упаковку (60 таб) на месяц; если качество по пункту "В" по максимуму - то три баночки в месяц.

Предыдущие два пункта стимулируют две стороны одного процесса. В условиях недополучения необходимой элементной базы из вегетарианской диеты, пункт 2 позволяет больше производить топлива - АТФ(аденозинтрифосфорная кислота, основная энергетическая единица в теле), а пункт 3 - эффективнее его использовать в энергостанциях клетки - митохондриях. В практике можно применять как вместе, так и один из них.

4. Белки и аминокислоты
Тема - хоть отдельную книгу пиши, но не будем - только по верхам. Для тех, кто надеется закрыть проблему бобовыми в том числе, -- в свое время выходила хорошая книга И.Н.Полтавцева "Йога делового человека" (издательство "Полымя", город Минск, уже "мохнатого" 1991 года). На мой взгляд, очень толковая книжка. Последователи Сида сейчас бы ее назвали "интегральной". В ней специальная глава посвящена диете хатха-йоги, где приводится таблица исследований академика Петровского К.С. о "содержании пуринов в продуктах питания". Доказан факт, что "безпуриновая" диета способствует увеличении гибкости, и наоборот. Дозу пуринов необходимо сокращать в суточном рационе до 100-150 мг. То есть в пять-восемь раз меньше обычного. Так вот, в бобах и горохе пуринов больше, чем в курице и говядине. А в чечевице больше, чем в жирной свинине. Много в шоколаде, чае, кофе, какао(ортодоксальная йога, кстати, отрицает употребление последних продуктов, но все мы люди…). Достаточно в овсянке. Мало в редисе, спарже, рисе (еще раз упомянем действенность чистки рисом, кстати, основным продуктом в той же Юго-Восточной Азии). Ну и, конечно же, нельзя не упомянуть тот факт, что с бобовых многих и многих просто "пучит-с".

Возвращаясь к ситуации "на сладенькое тащит и рыхлость появилась…" - типичная картина белковой недостаточности. И особенно она неприятна для женщин. Поясню почему: мужчины, ввиду существенно большего уровня тестостерона и "маскулинности", соответственно еще как-то могут сопротивляться "углеводному жору" повышенным объемом физической работы. Автор знает йога с вегетарианским стажем более 10 лет - человеку за 40, но практик - дай Бог многим! Телосложение атлетическое. Сочетает работу в йоге с каратэ, "качем", бегом и моржеванием. По физической активности и ее объему с ним могут сравниться только профессионалы в каком-либо виде спорта, отдающие этому жизнь, да еще помоложе будучи. Так и то жалуется: "На сладенькое тащит, только поленишься поработать как следует, заплываешь…" Что же говорить про "девочек" - у них все хуже. В 27-30 лет, а у кого-то и раньше, начинаются определенные гормональные изменения, организм "отказывается прощать" излишества даже генетически одаренным особям, и начинает все это выражать в виде целлюлита и просто жира. На этот возраст, по иронии судьбы, приходятся первые шаги осознанности, мысли о карме, смене имени, тотальном вегетарианстве, в общем, "духовность по-взрослому".

Возвращаясь к рациону питания. В отличие от углеводов и жиров, белкового запаса организм не создает, и регулярное поступления белка из пищи является необходимым фактором нормальной жизнедеятельности. Само биологическое понятие жизни, в отличие от неорганической материи, есть "синтез и распад белка" (кто-то из классиков сказал). За полгода происходит полная замена ваших белковых структур, то есть вашей телесной оболочки. И бесконечная творческая гениальность Бога (Непроявленного Дао, эволюции - для атеистов) в создании всего набора: мышц, глаз, сердца, печени и прочего ливера, - тем не менее упирается всего в 20 аминокислот(есть кое-что еще, но крайне малая толика), составляющих эти белковые структуры. Забавно. И представьте себе, половина из этих аминокислот - незаменимые. Это значит, что они не синтезируются нашим организмом и должны поступать извне.

В пище важно не только наличие последних, но и их соотношение как между собой, так и в сравнении с заменимыми, то есть их "сбалансированность". Рацион с содержанием животных белков этим требования отвечает. Вегетарианское меню, к сожалению, нет. Есть такое понятие - лимитирующая аминокислота. Отсутствие оной незаменимой кислоты (или нескольких сразу) не запускает целую цепочку необходимых реакций синтеза белков и витаминоподобных комплексов. Верно и обратное: недополучение определенных витаминов не инициирует синтез необходимых протеиновых структур. Но мы знаем: возможности организма практически безграничны. Вот он и изворачивается - начинает необходимую работу белкового синтеза для важнейших органов проводить за счет других. В пользу мозга, например, за счет печени и т.п. Симптоматика белкового дефицита: вялость, отеки, анемия, падение иммунитета, дисфункция печени и поджелудочной железы. Отсюда, кстати, недостаток у "крутых веганцев", не употребляющих даже яица, витамина В12 - архинеобходимого для нервной ткани и синтеза эритроцитов (тут и до анемии недалеко, особенно "девочкам" с их "цикличностью"). Но о витаминах ниже.

Промежуточный итог ликбеза для обычного, "среднеширотного", ходящего на работу, захваченного суетой жизни, не занимающегося точной балансировкой своего рациона питания каждый Божий день (продукты из дробленого зерна, пророщенная пшеница и т.п.), не употребляющего даже яйца "чела - вегетарианца", - "парадоксальный" дефицит белка. Общее количество белков, по массе своей, вроде бы и изрядное (орехи, грибы, бобовые, в овощах опять же...), а однако, их же и не хватает.

Но ближе к "телу", которому периодически хочется есть. Спортивные линии питания эти проблемы давно закрыли. И только авидья - невежество, не позволяет многим взять то, что лежит перед глазами. Характерное и четко выраженное свойство спортивных продуктов питания - они работают не по принципу "вообще для здоровья полезно (или по крайне мере не вредит)". Они действуют однозначно и позитивно здесь и сейчас.

Комбинаций множество - на вкус и кошелек. Есть такой продукт, выпускаемый фирмой Weider - NSP Nitrostack Protein. В нем реализован полноценный аминокислотный профиль, необходимый человеку. Смесь составлена из сывороточного, казеинового (молочного), соевого и яичного белков, с добавлением ферментов из ананаса и папайи, чтобы это реальное "вегетарианское чудо" еще и легче усваивалось. Еще немного ликбеза, для поборников "чистоты и натуральности" продуктов. Казеиновый белок - это очень чистый "творог" или "сыр", кому как нравится. Сывороточный белок - молочная сыворотка, очень сильно "очищенная" и "высушенная". Ну, с соей и яйцами, думаю, все понятно. Дополнительная информация: никакой зависимости у организма, сродни стероидной или наркотической, от ферментов не возникает. Рекомендации по употреблению. Можно на ужин - вместо чего-то белкового. "Девочкам" - пару десертных ложек с горкой, "мальчикам" - пару столовых с горкой. Смешать с 250-300 мл воды или молочно-кислого продукта. Среди дня, если "тащит на сладкое" в паузах между приемами пищи, аналогичную дозу смешать с 500 мл воды, и делать по несколько глотков.

Те, кого коробит от слов "яичный белок", пусть даже в малых дозах, могут просто смешивать сывороточный и молочный белок (выбор спортивных продуктов большой) с меньшей или большей долей углеводов, в зависимости от конституции.

В любом случае, всем крайне хорошо бы (читай "необходимо") принимать аминокислоты. Тот же Weider предлагает: таблетированный гидролизат сывороточного белка "Whey Aminos", - сбалансированный комплекс, содержащий заменимые и незаменимые аминокислоты; а также "All Free Form BCAA" - таблетированный продукт из гидролизата сахарной свеклы, который является смесью трех незаменимых аминокислот, сбалансированных по отношению друг к другу. Принимать: Whey Aminos в количестве 3-5 штук и BCAA в количестве 2-4 штуки за 30 минут до еды, запивая небольшим количеством воды.

Вместо твердых аминокислот полного профиля можно употреблять их в жидкой форме, - Amino Power Liquid (Weider), - усвоение у таких аминокислот лучше. По 15-30 мл в то же время, дополняя BCAA. Можно, в конце концов, всю дозу "просуммировать" и принять перед ужином. Аминокислоты - 12-15 таблеток (или в жидкой форме 45-60 мл), BCAA - 5-8 штук.

Для чего, собственно? Как раз для того, чтобы обойти фактор лимитирующей "аминокислоты" (см. выше). Кроме того, свободные аминокислоты являются еще и катализатором усвоения пищевых белков. Приведенные нормы приема все равно существенно отстают от современной рекомендации ВОЗ по незаменимым аминокислотам, - 38 гр в сутки. Но и эта малость (13-20 гр, рекомендация более 25-летней давности) - весьма существенно поможет Вашему единственному и любимому телу. И разум (памятуя о единстве формы и содержания), отметит улучшение картины бытия.

И, кстати, почему именно эти компоненты ? Во-первых, продукция сертифицирована. Во-вторых, именно упомянутые марки продуктов "веганские" на сто процентов (многие другие фирмы при изготовлении комплексов аминокислот используют вытяжки из продуктов животного происхождения). В-третьих, хотя бренд и американский, все продукты сделаны в Германии, и соответствуют понятию "европейский вкус".

5. Витамины.
О необходимости говорить нет нужды. Сейчас отказ от витаминов граничит с определенной патологией... Единственное, что хочется добавить, - разработки спортивной линии питания всегда были и будут лучше даже замечательных образцов фармацевтической промышленности. Дело в масштабности производства. Есть "общеупотребительный" серийный "Мерседес", но машина из тюнинговой мастерской "покруче будет" - закон жанра. При этом по критерию "цена ежедневной дозы/качество" фармацевтика даже рядом не стояла.

Что бы хотелось вам рекомендовать? Во-первых, Multivita (немецкий бренд Multipower) - комплекс витаминов группы B. С утра, во время еды - 1 капсула. Во-вторых, комплекс ACE+selen (Weider) - антиоксидантный комплекс взаимопотенциирующих друг друга элементов - 1 капсула во время ужина. Группу А и В по времени приема лучше разводить.

Несколько слов о "синтетичности" витаминов. Автор сам имеет опыт 3-4 -х дневных сухих и более чем двух недельных "мокрых" голоданий. Во - время которых ,имела место, существенная физическая нагрузка: 25-30 км поездки на маунтбайке , 15 км прогулки в 20-ти градусный мороз по лесу. Что важно ? То ,что на выходе из продолжительного голода ,при попытке закрыть необходимый витаминный состав пыльцой, как рекомендуют "некоторые авторы", Ваш покорный слуга "поймал" жесточайший авитаминоз. Избавиться от которого удалось только при применении ,тех самых, "синтетических" витаминов.

Даже частичное использование перечисленных рекомендаций является фактором, стимулирущим анаболизм Вашего тела (мышечный синтез). В течение месяца-полутора возможна прибавка в весе 1,5-3,5кг за счет роста мышечной ткани и удержанием ей же воды. Но не жира! И посему бояться этого не стоит. Этот момент можно использовать и повысить мышечное качество вашей телесной оболочки, если продолжать выполнять рекомендации, но сократить общий калораж принимаемой пищи, лучше за счет углеводов. Стандартный прием бодибилдеров. Или ничего не делать. Так как после этой прибавки вес стабилизируется. Придет месяц май, солнышко "рассупонится", душевно-энергетический баланс сдвигается в позитив. Щитовидная железа активнее начнет вырабатывать тироидные гормоны, вы и так похудеете, опять же с лучшим мышечным качеством, чем имели по жизни. Выполнять рекомендации полностью или частично в благодатный период май-сентябрь, решайте сами. Витамины, однако ж, будут не лишними и в это время отпусков, разъездов, акклиматизаций.

Если же вы считаете, что накопили излишек воды в текущем режиме от креатина, сходите в русскую баню с веником(кстати, единственная баня при которой, жировая клетка ощутимо теряет жирные кислоты для энергообмена, а не только воду). В бане не пейте. Жажду утолите дома, до чувства насыщения. И ходите регулярно на здоровье.

Где оправдано "тотальное" вегетарианство в практике - без яиц, бобовых и т.д.?

Все "прорывы" происходят скачкообразно на семинарах, ритритах, в присутствии Мастера в том числе. Кратковременную низкокалорийную малобелковую диету организм воспринимает как программу чистки и детокса. Чистится и раскрывается не только физическое тело, но и тонкие оболочки. А 2-3 потерянных килограмма на "йогическом" семинаре позволяют дойти до большей предельности в асанах, подняться на новый энергетический уровень. А если работа происходит и в условиях солнечного Крыма, Синая… да еще и групповой энергетический фактор помогает…

По возвращении в социум работайте над закреплением "прорыва", но не пытайтесь сохранить ту же диету. Это просто недоедание и истощение организма. Скорее восстанавливайте полноценный аминокислотный баланс согласно рекомендациям выше. Ибо акклиматизация, суета, бытовуха, - тут и до иммуно-депрессии недалеко.

Люди, ставшие на путь большей осознанности, как правило, социально активны, за исключением "далеко продвинутых" или "совсем оторванных". И хочется "девчонкам" хоть как-то соответствовать образцам из рекламных роликов нижнего белья. А "мальчишкам" - быть похожими на тех бравых мускулистых молодчаг из рекламы про "дезики". Поверьте, без правильного белкового баланса - ни похудеть, ни набрать то, что надо, ни сохранить то, что хорошо смотрится. Развитие этого тезиса - тема уже не этой статьи. Важно ведь не просто жить, а жить хорошо.

Источники материала:
sportproduct.ru

Ссылка на статью для размещения на сайтах

*BBCode:*
*HTML:*
*Прямая:*

Читать еще: